.jpg)
Qui n’a jamais délibérément "oublié" de faire ses étirements à la fin de sa séance de sport ? Qui n’a jamais affirmé avec GRANDE conviction à son entraîneur qu’il ferait ses étirements sous la douche ? Qui n'a promis à son kinésithérapeute avec toute la sincérité du monde qu’il ferait ses étirements tous les jours alors qu’il ne les fera qu’une fois par semaine ? Chacun a son petit mensonge, mais je vous assure qu'après avoir compris à quoi ils servent vraiment vous reconsidérerez ces 10 petites minutes qui peuvent tout changer. Aller, après cette article on s'y met ! Promis ?
L’étirement passif est un allongement lent d’un groupe musculaire. Il est réalisé à l’aide du poids du corps ou d’une force externe et doit être effectué lentement et sans à-coups. On peut distinguer l’étirement passif court et l’étirement passif long.
Durant l’étirement statique court le seuil de douleur ne doit pas être atteint par le muscle. La tension est maintenue pendant environ 20 sec et le cycle est reproduit 2 à 3 fois.
Durant l’étirement statique long on recherche une amplitude correspondant au seuil de douleur du muscle. On laisse ensuite agir une force faible dans le sens de l’allongement pendant 3 à 5 min et le cycle est répété environ 3 à 5 fois suivant la tolérance.
Pour cette technique, on associe l’étirement du muscle à une contraction isométrique (statique). C’est un principe simple qui est utilisé ici : la contraction statique et modérée d’un muscle pendant quelques secondes induit un relâchement de ce dernier et donc un étirement plus important. On distingue là encore deux méthodes : le CRE (contracté – relâché – étiré) et le CRAC (contracté – relâché –antagoniste – contracté).
Durant le CRE, on étire tout d’abord lentement, progressivement et sans à-coups le muscle jusqu’à une sensation de tiraillement (l’allongement maximal n’est pas utile). Une fois dans cette position, on réalise la contraction isométrique du muscle en apportant un maximum de tension. Cette position est maintenue pendant environ 6 sec. Le muscle est ensuite relâché et l’étirement majoré jusqu’à ressentir de nouveau un tiraillement, maintenir la position pendant 20 sec. L’enchaînement est répété 3 à 5 fois en conservant à chaque fois les bénéfices obtenus à l’étirement précédent.
Le CRAC combine au principe de fonctionnement du CRE, « contracté – relâché – étiré », un nouveau principe qui nous montre que la contraction d’un muscle entraîne le relâchement réflexe de son antagoniste (muscle opposé). Ainsi, le CRAC débute comme le CRE par une contraction isométrique du muscle pendant 6 sec, puis un relâchement, mais fait suite, pendant l’étirement, à une contraction des muscles antagonistes.
Cette technique est particulièrement utilisée avant un effort physique dans un objectif d’activation musculaire et tendineuse. On adoptera donc une position proche de celle utilisée lors de l’activité en accentuant l’amplitude des mouvements réalisés. Techniquement, l’étirement se réalise en 4 temps :
Les étirements sont utilisés et utiles à trois moments d’un parcours sportif :
AVANT LA SÉANCE – Les étirements d’échauffement permettent d’améliorer l’élasticité musculaire. Leurs objectifs sont de préparer à la performance et de diminuer le risque de blessure.
APRES LA SÉANCE – Les étirements de régénération sont destinés à une meilleure récupération post-entrainement ou post-compétition.
AU QUOTIDIEN – Les étirements de maintien ont pour objectif la conservation du degré d’élasticité musculaire et le maintien de la mobilité articulaire.
L’amplitude articulaire, ou la souplesse est d’après Weineck « La capacité et la qualité qu’a un être vivant de pouvoir exécuter des mouvements de grande amplitude articulaire par lui-même, ou sous l’influence d’une force extérieure ». Ce gain fonctionnel permet notamment de répondre à un des objectifs visés par les sportifs qui est le gain en mobilité.
L’étirement va provoquer une augmentation de la chaleur locale qui aura pour conséquence la diminution de la viscoélasticité musculaire et donc la majoration la longueur du muscle. L’intérêt de cette diminution avant un effort est un gain de mobilité. Ce phénomène sera cependant transitoire, puisque dès que le muscle sera froid, la raideur va reprendre son niveau initial. Les étirements sont donc à privilégier en phase d’échauffement pour ce facteur mécanique.
Ce gain touchant la structure même du muscle ne semble s’appliquer qu’aux personnes pratiquant des étirements passifs de haute intensité quotidiens et sur très long terme comme chez les gymnastes. Pour les autres, les étirements auront très peu d’impact sur ce facteur.
L’activation musculaire permettrait une meilleure réactivité musculaire lors des exercices dynamiques. Les étirements se montrent donc bénéfiques à la suite d’un échauffement en anticipation de l’effort.
Les étirements pratiqués en échauffement ont montré une relative efficacité sur la performance. Attention toute de même à la manière dont ils sont réalisés, au risque d’obtenir un effet contraire.
Magalie R.
Wilive - Sport santé, prêts ? Partez !
