ALLIER GROSSESSE ET SPORT, LA BONNE IDEE DE VOS 9 MOIS
La grossesse... Neuf mois de bouleversements, neuf mois à se poser des questions, à angoisser, à faire attention, à s'émerveiller. Devant ce déferlement de sentiments et d'émotions souvent contradictoires, se pose l'interrogation de la comptabilité avec l'activité physique. Cette question arrive soit en début de grossesse pour les sportives régulières, soit devant cette balance qui ne cesse d'augmenter, comme si l'air que l'on respire devenait soudainement remplie de calories.
La grande question, peut-on faire du sport enceinte ? La réponse : un grand oui, mais…
L'ACTIVITE PHYSIQUE PENDANT LA GROSSESSE
DES EFFETS BENEFIQUES
Et oui, le sport c'est bien quand on n'est pas enceinte, mais également lorsque nous y sommes… et ce n'est pas moi qui le dis ! Une pratique régulière d'activités physiques a montré, selon de nombreuses études, des effets bénéfiques sur la santé de la mère, du bébé, ainsi qu'en post-partum. Vous trouverez dans le tableau ci-dessous un résumé de toutes les bonnes choses qu'il apporte :
L'ACTIVITE PHYSIQUE : OUI MAIS… PAS SANS L'AVIS DE SON MEDECIN !
Que vous soyez initialement sportive ou non, vous devez tout de même demander à votre médecin l'autorisation de pratiquer une activité sportive. Et pas question de le soudoyer pour qu'il vous l'interdise ! Si, malgré tous vos efforts de corruption il vous dit que cela est possible, ce dernier vous conseillera sur les modalités de pratique les plus adaptées à votre état de santé actuel et vous apportera des recommandations.
Malheureusement (ou heureusement), dans certains cas, votre médecin vous déconseillera de pratiquer une activité sportive. Mieux vaut alors l'écouter, pour votre santé, celle de votre bébé et pour peut-être vous éviter un alitement total jusqu'à la fin de votre grossesse ! Voici des exemples de contre-indications absolues et relatives à la pratique sportive :
DES SIGNAUX D'ALERTES A ABSOLUMENT ECOUTER !
Si lors de votre pratique sportive vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez de suite votre exercice et reposez-vous. S'il(s) persiste(nt), consulter un médecin ou une sage-femme.
Essoufflement persistant excessif à l'effort ;
Douleur ou sensation de pression dans la poitrine ;
Contractions utérines régulières et douloureuses ;
Saignement vaginal ;
Fuite de liquide amniotique ;
Vertiges, malaises ou céphalées ;
Faiblesse musculaire ;
Douleur ou gonflement du mollet.
SOYEZ A L'ECOUTE !
DES CHANGEMENTS PHYSIOLOGIQUES BOULEVERSENT LE FONCTIONNEMENT DE VOTRE CORPS
Augmentation des besoins en oxygène et de la fréquence cardiaque
Dès la 5ème semaine de grossesse, les besoins en oxygène de l'organisme augmentent, ayant pour conséquence une accélération de la fréquence respiratoire et cardiaque. Ainsi, la fréquence cardiaque au repos augmente d'environ 10 à 20 battements par minute. Au contraire, la fréquence cardiaque maximale est le plus souvent diminuée, obligeant une adaptation de l'intensité de ses activités physiques.
Des changements hormonaux
De joyeux cocktails circulent dans nos veines pendant la grossesse. Je ne parle évidemment pas de ce regretté "Sex on the beach", mais d'un cocktail d'hormones pouvant faire pleurer devant une pub de supermarché, mais également augmenter sa laxité ligamentaire. Attention à ne pas trop en abuser, car si les ligaments sont plus souples, les muscles ne le sont pas !
PS : J'ai essayé de faire le grand écart et malheureusement, même enceinte, ça ne fonctionne pas !
Augmentation du métabolisme de base
L'augmentation du métabolisme de base entraîne une élévation de la température corporelle. Une température supérieure à 39,2°C pendant le 1er trimestre peut se montrer tératogène. Donc on évite les saunas et on ralentit dès qu'on commence à bien transpirer !
DES CHANGEMENTS PHYSIQUES QUI PERTUBENT L'APPREHENSION HABITUELLE DE NOTRE CORPS
Augmentation de la taille de l'utérus
Autour du 6ème mois de grossesse le débit cardiaque peut être affecté en position allongée sur le dos. L'utérus, en comprimant la veine cave, limite le retour veineux et fait chuter la pression artérielle. Cette augmentation de la taille de l'utérus a également une influence sur le centre d'équilibre, pouvant provoquer une courbure trop prononcée au niveau lombaire (hyperlordose lombaire) et une hypertension des muscles paravertébraux.
Gain de poids
Le gain de poids lié à la grossesse augmente les contraintes au niveau du squelette, muscles, articulations et ligaments.
LES POINTS DE VIGILANCE, RECAPITULATIF
Adaptation de l'intensité de l'activité physique pour éviter une hypoxie du fœtus ;
Proscrire les exercices physiques demandant d'être allongé sur le dos après la 24ème semaine ;
Apporter une vigilance plus importante lors d'activités sollicitant de l'équilibre, le point de gravité se modifie en fonction du poids et de la taille de l'utérus ;
Risque plus important de blessures musculosquelettiques en raison du gain de poids et de l'augmentation de la laxité ligamentaire, cela nécessite donc une plus grande vigilance sur les mouvements réalisés ;
Eviter de pratiquer de l'activité physique en milieu chaud et humide et s'hydrater correctement.
EN PRATIQUE : QUELQUES RECOMMANDATION ET EXEMPLES D'EXERCICES
VOLUME D'ENTRAINEMENT RECOMMANDE
Le volume d'activité physique conseillé est le même que celui d'une personne non enceinte, c'est-à-dire environ 150 à 180 minutes par semaine. Cette durée, et notamment l'intensité est à adapter à l'état de santé, la condition physique et l'évolution de la grossesse. Chez les femmes les moins actives avant la grossesse, ce volume peut être atteint progressivement, exemple, 15 minutes 3 fois par semaine pour commencer, puis 30 à 40 minutes 3 fois par semaine. Il est recommandé de ne pas dépasser 60 à 90 min d'entrainement pour éviter une hyperthermie.
Le principal est d'avoir un programme régulier, réparti sur la semaine, individualisé et flexible. En effet, il doit s'adapter à la condition physique du moment et aux changements évolutifs tout au long de la grossesse. Et rassurez-vous, même si la durée d'activité physique est inférieure aux recommandations, il garde son effet bénéfique !
EXEMPLES D'EXERCICES A REALISER PENDANT LA GROSSESSE
Il est recommandé d'associer des exercices d'endurance, de renforcement et d'étirement. Ces sessions doivent impérativement être précédées d'une période d'échauffement et de récupération de 10 à 15 minutes.
RENFORCEMENT
Ces exercices ont pour but de promouvoir une bonne posture, prévenir les douleurs du bas du dos, éviter un diastasis des grands droits, renforcer les muscles actifs lors de l'accouchement, améliorer le contrôle de la vessie et prévenir une incontinence urinaire, supporter la charge en lien avec la prise de poids et favoriser le retour veineux des membres inférieurs. J'ai sélectionné pour vous 9 exercices complémentaires travaillant l'ensemble du corps. A vous de jouer !
1. Fente avant :
Les fentes agissent sur le galbe des fesses (muscles des grands fessiers), le dessus et dessous des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers) ainsi que le bas du dos (lombaires)
Méthode : Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, le dos droit, faire un pas en avant. Fléchir le genou avant sans dépasser ses orteils, puis revenir en position de départ, debout. Il est possible de mettre ses mains sur ses hanches ou écarter les bras pour garder l'équilibre.
Nombre de répétitions : 1 à 3 séries de 10 répétitions.
2. Chaise :
La chaise permet de travailler le galbe des fesses (muscles des grands fessiers), le dessus et dessous des cuisses (quadriceps et ischio-jambiers), le bas du dos (lombaires) et les abdominaux.
Méthode : Debout, dos droit contre le mur, écarter les pieds d'un peu plus que la largeur de ses hanches. Inspirer et fléchir les genoux jusqu'à un angle de 90° en descendant les fesses contre le mur. Maintenir la position 2 à 3 secondes, souffler et remonter ses fesses en poussant sur ses pieds.
Nombre de répétitions : 1 à 3 séries de 10 répétitions.
3. La table en équilibre :
La table en équilibre permet de travailler le galbe des fesses (muscles des grands fessiers), l'arrière des cuisses (ischio-jambiers), le bas du dos (lombaires), l'arrière des épaules (deltoïdes) ainsi que les abdominaux servants au maintien du dos.
Méthode : Se placer à 4 pattes, les épaules au-dessus des poignets et les hanches au-dessus des genoux. Garder le dos droit. Ramener le pubis en direction du nombril de manière à ressentir une légère contraction des abdominaux et un léger étirement du bas du dos. Maintenir cette position tout au long de l'exercice. Inspirer et allonger le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers le plafond (sans lever la hanche). Le bras, la colonne vertébrale et la jambe sont alignés. Garder la tête dans le prolongement de la colonne. Maintenir la posture sur 3 à 5 respirations profondes, puis relâcher dans la posture initiale. Recommencer de l'autre côté.
Nombre de répétitions : 1 à 3 séries de 5 à 8 répétitions de chaque côté.
4. Les ciseaux :
Les ciseaux permettent de travailler le galbe et le côté des fesses (muscles des grands fessiers, moyens fessiers et tenseur fascia lata), le dessus des cuisses (quadriceps) et le bas du dos (lombaires).
Méthode : S'allonger sur le côté. Inspirer, souffler et lever latéralement la jambe. Ramener la jambe écartée à sa position initiale.
Nombre de répétitions : 2 à 4 séries de 10 répétitions sur chaque jambe.
5. Le pont :
Le pont permet principalement de renforcer le dos et les muscles des fesses.
Méthode : S'allonger sur le dos, les bras reposant à côté du corps. Fléchir les jambes en posant les plantes de pieds sur le sol, près des fesses. Soulever les fesses le plus haut possible et contracter les muscles fessiers. Maintenir cette position 2 à 3 secondes.
Nombre de répétitions : 1 à 3 séries de 10 répétitions.
6. Les squats :
Les squats permettent de tonifier les fessiers et les cuisses et d'assouplir les adducteurs.
Méthode : Se placer pieds légèrement écartés, pointes vers l'extérieur. Plier doucement les jambes jusqu'à se mettre en position accroupie, pieds à plat, le dos bien droit et les fesses entre 5 et 15 cm du sol. Les mains sont jointes. Respirer calmement et maintenir cette position pendant 2 à 5 respirations. En expirant, contracter son périnée.
Nombre de répétitions : 1 à 3 séries de 10 répétitions.
7. Elévation latérales des bras :
Les élévations latérales des bras permettent de travailler le galbe des épaules (deltoïdes).
Méthode : S'asseoir sur une chaise ou se tenir debout les pieds écartés de la largeur des hanches. Laisser pendre ses bras le long du corps. Garder le dos bien droit. Elever latéralement les bras de manière à décrire un arc de cercle. Poursuivre jusqu'à ce qu'ils se trouvent à la hauteur des épaules, à l'horizontale. Rester 2 secondes dans cette position et redescendre lentement les bras en décrivant le même mouvement, jusqu'à revenir à la position initiale.
Nombre de répétitions : 1 à 3 séries de 10 répétitions.
8. Flexion des bras :
Les flexions des bras sollicitent les biceps.
Méthode : S'asseoir sur une chaise ou se tenir debout les pieds écartés de la largeur des hanches. La tête et le dos sont alignés en position verticale. Redresser la poitrine et rentrer le ventre. Effectuer une flexion de l'avant bras sur le bras sur toute l'amplitude.
Nombre de répétitions : 1 à 3 séries de 10 répétitions.
9. Extension des bras :
L'extension des bras sollicite les triceps.
Méthode : S'asseoir sur une chaise ou se tenir debout les pieds écartés de la largeur des hanches. Tenir l'haltère des deux mains. Placer les mains derrière la nuque en fléchissant les avants bras sur les bras. La tête et le dos sont alignés en position verticale. Tendre les bras, le coude est immobile, puis fléchir l'avant bras pour revenir à la position initiale.
Nombre de répétitions : 1 à 3 séries de 10 répétitions.
ENDURANCE
Les exercices d'endurance permettent de maintenir ses capacités physiques et respiratoires, aidant ainsi à passer le cap de l'accouchement. Je n'ai présenté ci-dessous que 2 activités facilement réalisables chez soi. D'autres existent comme la natation ou l'aquagym, le principal étant de choisir des activités sans impact et d'écouter son corps.
10. La marche :
La marche permet de muscler les fessiers et les cuisses. Elle fait également gagner en capacités respiratoires et améliore la digestion. Si vous êtes au premier trimestre, vous pourrez aussi vous rendre compte que la marche en plein air aide à réduire les nausées.
Méthode : Pour se motiver, il faut se fixer des objectifs ! Utiliser une montre connectée ou un podomètre pour mesurer la distance effectuée. Pour éviter les blessures et le mal de dos, il est indispensable de prévoir une bonne paire de chaussures. A savoir qu'il existe également la marche nordique, cette discipline proche de la marche classique se pratique avec des bâtons ce qui permet de travailler le haut du corps en même temps.
Durée : au moins 30 minutes à un bon rythme sans s'essouffler.
11. Le vélo stationnaire :
Le vélo stationnaire ou vélo d'appartement permet de réaliser un travail cardiovasculaire en toute sécurité. Il renforce également les cuisses et les mollets.
Méthode : Pratiquer du vélo jusqu'à 7 mois de grossesse, au delà, le ventre exerce une pression et tire sur les abdominaux.
Durée : environ 30 minutes sans s'essouffler.
ETIREMENT
Les étirements ont de nombreux bienfaits, ils permettent de limiter les douleurs musculaires et articulaires, de réduire le risque de blessures et tout simplement de se sentir mieux. Pendant la grossesse ces bénéfices sont d'autant plus importants pour soulager le corps des diverses tensions liées aux changements posturaux. J'ai sélectionné pour vous 4 exercices soulageant les maux principaux de la grossesse.
12. Etirement des muscles périnéaux :
Etirer les muscles de son périnée peut faciliter l'accouchement et éviter les épisiotomies. Ces étirements peuvent être réalisés en association de massages du périnée à partir du 8ème mois de grossesse.
Méthode : S'asseoir sur le sol, le dos droit, les jambes légèrement fléchies de manière à ce que les plantes des pieds se touchent. Presser les genoux légèrement vers le bas et maintenir la position pendant quelques secondes.
Durée : 2 séries en maintenant la position pendant 30 secondes.
13. Détente du bas du dos :
Avec l'augmentation du volume et du poids du ventre, notre dos a naturellement tendance à se cambrer pour compenser. Cette position peut entraîner des douleurs et des tensions, des étirements peuvent aider à les soulager.
Méthode : S'asseoir sur un gros ballon de gymnastique. Basculer le bassin vers la gauche, la droite, en avant, en arrière. Puis, toujours en position assise, décrire des mouvements en "huit" avec son bassin.
Durée : 1 série de mouvements pendant 5 minutes environ.
14. Etirement haut du dos et épaules :
Que l'on soit enceinte ou non, on a naturellement tendance à accumuler de la tension dans le haut du dos. Ce phénomène s'amplifie pendant la grossesse en raison du poids du ventre qui a tendance à favoriser une position voutée. Cet étirement permet donc de diminuer les tensions et inconforts ressentis.
Méthode : S'agenouiller par terre et se pencher en arrière en posant les mains à plat sur le sol, derrière les pieds.
Durée : 3 séries en maintenant la position environ 20 secondes.
15. Etirement latéral :
Plus le ventre prend du volume, plus il a tendance à compresser la cage thoracique. Il est alors courant de ressentir une certaine oppression ou avoir des difficultés à respirer. Cet étirement permet de libérer la cage thoracique et de diminuer ces sensations.
Méthode : S'asseoir en tailleur, le dos droit. Soulever le bras et le tendre au-dessus de la tête. Se pencher légèrement et doucement sur la gauche, vous ne devriez sentir qu'une légère tension sur la droite. Tenir la position quelques instants et répéter l'exercice de l'autre côté.
Durée : 3 séries en maintenant la position environ 20 secondes de chaque côté.
Si votre grossesse se passe bien, vous avez maintenant toutes les clés pour pratiquer une activité physique. Un excès de précautions n'est pas nécessaire, malgré tous les inconforts ressentis, se bouger et comme bien souvent la solution pour soulager bon nombre de maux. Un peu de raisonnement et d'écoute de son corps devraient vous suffire à poser vos propres limites ! Si malheureusement le corps médical vous déconseille toute activité physique, écoutez-le, c'est un mauvais moment à passer, qui pourra se montrer psychologiquement difficile à surmonter, mais sachez que ce n'est que quelques mois dans une vie. Notre corps à une mémoire, et très vite vous retrouverez vos capacités.
